Wann Dir Iech frot wéi Dir extra Pounds verléiert, net nëmme séier, fir e puer Feierdeeg, fir Äre Liiblingsoutfit ze knäppen, nämlech -wéi richteg Gewiicht ze verléieren, Gratulatioun! Dëst bedeit datt Dir schonn de richtege Vektor gewielt hutt an um strategesch korrekte Wee sidd.
Loosst eis erausfannen wat richteg Gewiichtsverloscht bedeit a wéi Dir Gewiicht verléiere kënntRiets, mee wéi -falsch? Hei ass alles ganz einfach.
Wann Dir trotz all Äre fréiere Versuche nach ëmmer an engem ongewollten Gewiicht sidd fir dës verhasste Pounds ze verléieren, da sidd Dir wahrscheinlech falsch Gewiicht verluer. Wéi richteg Gewiicht ze verléieren?
Natierlech, sou datt d'Kilogramm net zréckkommen an natierlech ouni Schued fir d'Gesondheet, well kee wëll schlank sinn, awer kee wëll fir déi erreecht Resultater mat Wounds bezuelen an Medikamenter fir de Rescht vun hirem Liewen huelen.
Ongerecht Gewiichtsverloscht féiert zu Adipositas
Ëmmer méi Ernährungsspezialisten zitéieren ongerecht Gewiichtsverloscht als eng vun den Haaptursaachen vun der Adipositas-Epidemie. Wat méi Leit probéieren Gewiicht ze verléieren, wat se méi schlussendlech waacht. Et ass schued, lästeg, awer wouer!
Natierlech läit de Problem an Gewiichtsverloschtmethoden, déi fir de Kierper schiedlech sinn, wat am beschten zum Retour vu verluerene Pounds féiert, an am schlëmmste zu Gesondheetsproblemer.
Also, loosst eis kucken wéi Dir Gewiicht richteg verléiert a fir ëmmer mat Äre Resultater bleift! Mir hunn fir Iech d'TOP 10 Prinzipien vun der richteger Ernährung zesummegesat, déi Iech hëllefen an Form ze kommen och ouni Diät.
Andeems Dir systematesch, zouversiichtlech a bewosst dës Tipps verfollegt, genéisst Dir all Molzecht, Dir musst Iech net strikt am Iessen limitéieren, a gläichzäiteg extra Pounds verloossen Iech ouni dat schmerzhafte Gefill vun Honger a schwéieren Appetitënnerdréckung, vertraut. un jiddereen deen ech eemol op Diät war.
Prinzip 1. Gewiicht verléieren lues a korrekt
Loosst eis direkt mat Iech averstanen (am Tour, Dir mat Iech selwer) datt Dir fir ëmmer iwwer verlockende Diäten a la vergiesse sollt: 10 Kilogramm an 10 Deeg, minus 5 kg pro Woch, a sou weider.
Natierlech, wann Dir ganz schwéier probéiert, Är Wëllenkraaft sammelen an net vun enger strikt Mono-Diät sprangen (wahrscheinlech wäert et eng vu senge Varietéiten sinn), dann ass et ganz méiglech datt Dir souguer dat versprach Resultat erreechen.
Awer dëst wäert näischt mat der Fro ze dinn hunn wéi Dir Gewiicht richteg verléiert. An dësem Fall ass eng aner Fro relevant: zu wat kascht?
Et ass onméiglech fir Buckwheat a Kabes Blieder all Äert Liewen ze iessen; et ass ondenkbar fir Kuelenhydrater fir ëmmer opzeginn. Soubal déi eliminéiert Liewensmëttelprodukter an Äre Frigo, op Ären Dësch, op Ären Teller zréckkommen, wäerten déi Kilogramm, déi Dir esou schwéier verluer hutt, net laang daueren.
Prinzip 2. Wéi richteg Gewiicht ze verléieren - de Kalorie Konter weess
Jiddereen deen effizient Gewiicht verléieren wëll, dat heescht eescht a fir eng laang Zäit, muss zwee wichteg Wierder erënneren: "Zuel vun Kalorien. "An et mécht keen Ënnerscheed wou se hierkommen.
- Wann Dir méi Kalorien verbraucht wéi Dir verbrennt, erhéicht Äert Gewiicht.
- Wann Dir méi Kalorien verbrennt wéi Dir verbraucht, da geet Äert Gewiicht erof.
Also d'Zil vun all Diät ass d'Zuel vun de Kalorien ze reduzéieren déi Dir duerch Liewensmëttel verbraucht. Dëst kann op verschidde Manéiere gemaach ginn: Dir kënnt Liewensmëttel auswielen, déi manner Kalorie sinn, Dir kënnt am Ganzen manner iessen, oder Dir kënnt béid Methoden kombinéieren op eng Manéier déi Iech passt.
Wéi och ëmmer, et ass genee eng ze scharf Reduktioun vun der Kalorienaufnahme, déi de Grond fir vill net erfollegräichen, an dofir falsche Versuche fir Gewiicht ze verléieren.
- Wann Dir d'Iessen iwwerspréngt oder Iech net zefridden fillt well Är Portiounsgréissten ze kleng sinn, fillt Dir Iech hongereg an dauernd Loscht op Snacks oder Kalorie-Liewensmëttel.
- Wann Dir jeemools op d'mannst eng Woch op enger Diät war, da wësst Dir wéi de psycho-emotionalen Hannergrond schaarf verschlechtert, d'Stëmmung verschlechtert, d'Reizbarkeet erschéngt aus irgendege Grënn, wat zu der Tatsaach féiert datt eng Persoun op Famill a Frënn dréit. .
Prinzip 3. De richtege Wee fir Gewiicht ze verléieren wärend gutt gefiddert ass, ass dacks kleng Iessen ze iessen.
Déi einfachst Strategie fir e richtegt Gewiichtsverloscht ass eng Kombinatioun vun dräi kleng nährstoffaarme Moolzechten mat engem Snack an der Mëtt vum Dag an Owend. Als Resultat vun dësem Ernährungssystem hutt Dir esou vill wéi fënnef Mol am Dag!
Averstanen, dëst ass vill besser wéi Kaffi, Mëttegiessen oder Owesiessen iwwersprangen. Heefeg Moolzechten verhënneren den Honger aus der Entwécklung, a kleng, dichten, nahrhafte Portiounen garantéieren datt Dir genuch Nährstoffer verbraucht ouni iwwerschësseg Kalorien.
Bedenkt datt dräi kleng Iessen plus Snacks net d'selwecht ass wéi eng Kauengewunnecht. Et geet ëm konstant eppes ze iessen de ganzen Dag ouni Honger a Sattheet ze berücksichtegen. Dëst Iessverhalen féiert zu iwwerschësseg Kalorien a Gewiichtsgewënn.
Heefeg gesplécktem Iessen wäert Iech verhënneren datt Dir an d'Verzweiflung an d'Verzweiflung vun enger hongereg Persoun falen. No allem, ganz séier kënnt Dir erëm e Snack iessen, wéi a mat wat - déi folgend Prinzipien soen Iech.
Den Haapt Saach datt Leit, déi Gewiicht verléieren mat dësem System Notiz ass, datt se ni sou vill giess hunn wéi während esou Gewiichtsverloscht. An et ass méi einfach fir de Kierper mat Fettreserven ze trennen: heefeg Iessen erhéijen net nëmmen de Stoffwechsel, mee signaliséieren och de Kierper datt et näischt ze fäerten ass, et gëtt keng Bedrohung vum Honger, an et ass net néideg fir eppes ze späicheren. zukünfteg Notzung.
Hei sinn einfach an einfach ze implementéieren Tipps fir Iech et méi einfach ze maachen fënnef Mol am Dag ze iessen an et sou vill wéi méiglech ze maachen:
- Plan am Viraus wat Dir während dem Dag iesst, och Snacks. Et ass besser dëst den Dag virdrun ze maachen.
- Wann Dir décidéiert fir Gewiicht op de richtege Wee ze verléieren, fillt Iech gratis gesond Iessen mat Iech op d'Aarbecht oder d'Schoul a prakteschen, loftdichte Behälter ze huelen.
- Preparéieren Iessen fir den neien Dag am Owend. Da kënnt Dir ëmmer Liewensmëttel mat pre-berechent Kalorie Inhalt iessen, anstatt Snacks an aner héich-Kalorie Produiten ze kafen, datt déi éischt sinn am Buttek ze kréien wann Dir wëllt iessen.
- Vertrau net op déiselwecht Liewensmëttel wéi Snacks (wéi Bananen oder Äppel), och wann Dir se wierklech gär hutt. Monotonie ass och eng Zort Honger. Fënnef gesplécktem Iessen den Dag an en Iwwerfloss u Liewensmëttel mat engem nidderegen Kaloriegehalt a glycemesche Index maachen et méiglech eng variéiert Ernärung ze iessen, wärend am gewielten deegleche "Kalorie-Korridor" bleift.
Prinzip 4. Fir Gewiicht richteg ze verléieren, entzu dech net vun Nährstoffer, wielt just hiren optimalen Undeel
D'Ännerung vun der Zesummesetzung vun Nährstoffer an der Ernährung an den Effekt vun esou Experimenter op d'Beschleunigung vum Gewiichtsverloscht ass nach ëmmer de Fokus vu villen Ernährungsberoder. Loosst eis méi detailléiert iwwer dëst Thema ophalen, well vill Diäten priedegen: Kuelenhydrater opginn, Fette aus Ärer Ernährung erofhuelen, Proteine oplueden - a Schlankheet ass garantéiert.
- Allgemeng suggeréiert d'recommandéiert Makronährstoffverdeelungsberäich datt 45 bis 60% vun de Kalorien aus Kohlenhydraten kommen, 20 bis 35% vu Fett, an 10 bis 35% aus Protein.
- E puer Ernährungsexperten gleewen datt eng méi gesond Approche fir Gewiichtsverloscht ass Är Proteinzufuhr op 45% ze erhéijen an Är Kuelenhydrateropnahm op 25% ze reduzéieren.
- Eng Rei Studien berichten datt Protein Diäten méi Gewiichtsverloscht verursaachen am Verglach mat Kohlenhydrat-räiche Diäten mat der selwechter Zuel vu Kalorien. An och datt eng Diät mat manner Kuelenhydrater a méi Protein Gewiichtsgewënn verhënnert nodeems Dir den Zilwäert erreecht huet.
Kuelenhydrater - Feinde oder Frënn fir déi, déi entscheeden, Gewiicht ze verléieren richteg?
D'Theorie datt Kuelenhydrater Gewiichtsgewënn verursaachen an dofir d'Reduktioun vun de Kuelenhydrater an der Diät zu Gewiichtsverloscht féiert huet grouss Popularitéit gewonnen an huet vill Unhänger gewonnen.
Sécherlech hutt Dir oder een ronderëm Iech och probéiert Gewiicht ze verléieren op enger niddereger Kohlenhydrat-Diät. Och wann et onméiglech ass Kuelenhydrater komplett aus der Diät ze eliminéieren, kënnt Dir hire Konsum schaarf reduzéieren, sou datt et méi korrekt wier dës Zort Diät Low-Carbohydrat ze nennen.
De verstäerkten Konsum vu kohlenhydraträichen, Zocker-séisseg Getränke korreléiert mat der Gewiichtsgewënn, déi an de leschte Joerzéngte bei Kanner an Erwuessener observéiert gouf, laut de Wëssenschaftler Erkenntnisser. Et ass logesch ze iwwerhuelen datt wann de Kohbhydratverbrauch eropgeet, d'Taillegréisst och eropgeet. Awer wéi genau beaflossen Kuelenhydrater Kierperfettwachstum?
E puer Fuerscher argumentéieren datt et alles ëm Insulin geet, anerer datt et alles ëm Liewensmëttel mat engem héije glycemesche Index geet, an nach anerer datt Kuelenhydrater den Appetit-ënnerdréckende Hormone veränneren, dofir entstinn den Honger nom Iessen vu Kuelenhydrater.
De Kierper brauch Insulin fir Glukos ze veraarbecht. Nom Iessen reagéiert et op eng Erhéijung vum Bluttzockerspigel an transportéiert et an d'Zellen.
Wat méi Kuelenhydrater eng Persoun verbraucht, dest méi Insulin brauch se fir normal Bluttzockerspigel z'erhalen. Awer dëst ass net déi eenzeg Funktioun vum Insulin. Dëst Bauchspaicheldrüs Hormon fördert och d'Synthese vu Fettsäuren a Lipogenese an der Liewer.
Iwwerschësseg Glukos, déi net a Glykogen ëmgewandelt gëtt an net fir Energie benotzt gëtt, gëtt an Fettsäuren ëmgewandelt an als Fett gespäichert.
Theoretesch, wat méi Kuelenhydrater an de Kierper agefouert ginn, dest méi Insulin gëtt vun der Bauchspaicheldrüs secretéiert an wat méi grouss ass d'Wahrscheinlechkeet datt Glukos als Fettsäuren an Adipozyten (Fettzellen) gespäichert gëtt.
Insulin verhënnert och Beta-Oxidatioun vu Fettsäuren andeems d'Lipolyse vu gespäichert Fett am Fettgewebe hemmt, wat d'Fettsäuren an Adipozyten behalen.
Also schaaft den Effekt vum Insulin op de Lipidmetabolismus eng Tendenz zu Fettkonzentratioun. Fir erhéicht Insulinniveauen ze vermeiden, ass et logesch op eng niddereg-Kuelenhydrat Diät ze wiesselen.
Awer et gëtt eng aner Säit vun der Mënz. D'Zesummesetzung vun der Ernährung kann d'Produktioun vun Hormonen beaflossen, déi den Hunger ënnerdrécken. Als Erënnerung klëmmt den Honger wéi d'Ghrelinniveau eropgeet a fällt wéi de Leptinniveau eropgeet.
Wielt Kuelenhydrater mat engem nidderegen glycemesche Index
D'Beweiser déi d'Iddi ënnerstëtzen datt Kuelenhydrater zum Gewiichtsgewënn bäidroen ass villverspriechend . . . Awer!
Wann d'Fuerscher d'Effekter vun Kalorie passend Diäten getest hunn, déi entweder High-Carb / Low-Fett oder High-Protein / High-Fett / Low-Carb op Gewiichtsverloscht waren, hu se kee Virdeel vun enger High-Protein Diät fonnt: Gewiichtsverloscht war datselwecht!
Zousätzlech reduzéiert d'Begrenzung vun Kuelenhydrater däitlech d'Qualitéit vun der Ernährung an d'Wiel vun de Platen am Allgemengen. Erënnert Dir Iech un wat Dir giess hutt wann Dir op enger Low-Carb Diät war?
Et ass ganz schwéier op eng strikt Low-Carb Diät ze sëtzen a gläichzäiteg en aktive Liewensstil ze féieren: schaffen, studéieren, en Auto fueren, Sport maachen.
"Eng Diät baséiert op enger liicht Restriktioun vun deegleche Kalorien (10-15% vum üblechen Niveau) an eng bedeitend Restriktioun vu Liewensmëttel mat engem héije glycemesche Index funktionnéiert gutt. Als éischt ass et Zocker an Zockerhalteg Produkter. Plus eng fraktioun Diät a manner roude Fleesch.
Wann Dir Iech wierklech frot wéi Dir Gewiicht richteg verléiert, erënnert dës einfach Regelen:
- Eng equilibréiert Ernährung fir Gewiichtsverloscht sollt Vollkorn, Hülsenfrüchte, frësch Uebst a Geméis enthalen, an esou wéineg wéi méiglech héich glycemesch Kuelenhydrater.
- Loosst einfache Kuelenhydrater am Geschäft Regal an huelt komplex Kuelenhydrater mat Iech.
- Wann Dir Liewensmëttel reich an gesättigte Fette fir Är Ernährung addéiere wéi ganz Mëllech, ganz Mëllechkéis, Fettfleesch, Botter, beaflossen se Ären Herz-Kreislauf-System. Ersetzen se mat wäiss Fleesch, Huhn ouni Haut, Fësch, Nëss an Ueleger, déi net nëmme gutt fir Är Taille sinn, awer och fir Är Gesondheet (awer drun erënnert: och onsaturéiert Fette enthalen néng Kalorien pro Gramm, also iesst net ze vill. vun Nëss an Ueleger, egal wéi gesond se sinn - et ass ze einfach fir Kalorien iwwer Bord ze goen).
- Déi bescht Kombinatioun fir Gewiicht ze verléieren ass kalorienarme Liewensmëttel: Uebst, Geméis, Kären, e bësse Protein an e bësse Fett. Dëst ass eng Kombinatioun déi all fënnef grouss Liewensmëttelgruppen huet, gutt equilibréiert ass an den Ernärungsbedürfnisser entsprécht.
Prinzip 5. Wann Dir Gewiicht richteg verléiert, ass de Volume wichteg.
An dësem Fall schwätze mir net iwwer Är Formen, mee iwwer den Inhalt vun Ärem Plack. Béid Haaptiessen a Snacks solle vu genuch Gréisst sinn fir Iech voll an zefridden ze loossen.
Eng gesond Ernärung mat enger richteger Gewiichtsverloschtstrategie enthält:
- Konsum vu Liewensmëttel mat gerénger Energiedicht an héije Volumen;
- Oflehnung vu Liewensmëttel mat héijer Energiedicht a klenge Volumen, déi d'alldeeglech Kalorienaufnahme ganz einfach ausfëllen kënnen, awer ëmmer nach net voll fillen;
- Schwéierpunkt op kalorienarme "bulk" Liewensmëttel: Geméis mat engem héije Waassergehalt an Uebst, déi Iech e séieren Ufank vun der Sattheet ginn an den Honger reduzéieren, a mat deem d'Zuel vun de verbrauchte Kalorien.
Tatsächlech, wann Dir e wesentlechen Teller Salat am Ufank vun Ärem Iessen iesst - grousst Volumen, geréng Energiedicht - wäert Dir wahrscheinlech op d'mannst 10% manner Kalorien konsuméieren wéi Dir soss géift.
En ähnlechen Effekt kann erreecht ginn wann Dir Geméis an Zoppen a Sandwichen addéiert - d'Déngschtgréisst wäert eropgoen, d'Sättigkeit wäert méi fréi optrieden, an Dir wäert manner Liewensmëttel mat héijer Energiedicht konsuméieren
Energie Dicht vu Liewensmëttel
- Niddreg:Dës Liewensmëttel hunn siwen-Zéngtel bis annerhallef Kalorien pro Gramm a si héich u Waasser a Faser. Beispiller enthalen déi meescht Geméis an Uebst, dorënner Tomaten, Melonen, Erdbeeren, Broccoli a Choufleur. An och Zoppen mat liicht Bouillon, Joghurt a Gîte rural Kéis.
- Duerchschnëtt:Dës Produkter enthalen vun annerhallef bis véier Kalorien pro Gramm, plus si enthalen manner Waasser. Dozou gehéieren Bäckereien, hart gekachten Eeër, gedréchent Uebst, Filet, Hummus, Vollkornbrout a Kéis.
- Héich:Dës Liewensmëttel hu véier bis néng Kalorien pro Gramm a si wéineg Waasser. Dozou gehéieren Chips, Kichelcher, Cracker, Kuchen, Botter, Botter, Fettfleesch a Speck.
Den Haapt Saach ze erënneren ass, datt d'Basis vun der Ernährung Liewensmëttel mat net ze héich Energie Dicht mat engem héijen Inhalt vun Faser a Waasser soll, an de Rescht kann lues a lues giess ginn - an als Resultat, Är Ernährung wäert equilibréiert ginn. an Äert Gewiicht wäert erof goen.
Prinzip 6. Fiber a Waasser hëlleft Iech richteg Gewiicht ze verléieren
Faser fördert Sattheet a gëtt an de meeschten Uebst a Geméis fonnt. Et gouf bewisen datt Iwwergewiicht Leit manner dovun konsuméieren wéi Leit mat normaler Gewiicht. Dofir sinn héichfaser Liewensmëttel e Schlësselelement vun enger Gewiichtsverloscht Diät.
Et ass laang e Truismus datt et recommandéiert ass méi Waasser ze drénken wann Dir Gewiicht verléiert.
Loosst eis e puer nëtzlech Tipps fir all Dag addéieren:
- Dir sollt net kohlensäurehaltegt Drénkwaasser drénken, ouni Aromen oder Zousatzstoffer (an der Regel, si sinn all séiss, dat heescht, si enthalen Kuelenhydrater, déi fir Iech onnéideg sinn);
- Huelt ëmmer eng Fläsch Waasser mat Iech an Ärer Täsch, hues se praktesch am Auto an um Schreifdësch;
- Et ass net recommandéiert e Glas an engem Schlupp ze drénken, et ass besser a klenge Schluppen ze drénken an dacks;
- d'Waasser sollt net ze kal sinn, Raumtemperatur ass optimal;
- Wann Dir en halleft Glas Waasser 10-15 Minutte virum Iessen drénkt, ass et wahrscheinlech datt Dir e bësse manner iessen.
"Iwweriesen ass eng vun den Haaptursaachen vun Adipositas. De Problem ass datt eng Persoun sech un d'Gefill vu Fülle am Bauch gewinnt, an da stoppt se ganz ze bemierken. Dofir ass et wichteg gesond Iessgewunnechten z'entwéckelen. "
Prinzip 7. Slimness fänkt am Darm un - wéi Dir Gewiicht richteg verléiert mat Wëssen iwwer de Mikrobiom
Méi pflanzlech Liewensmëttel iessen ännert d'Bakterien an Ärem Magen-Darmtrakt op eng Manéier déi e positiven Effekt op d'Gewiicht hunn.
De Begrëff "Mikrobiom" selwer bezitt sech op d'Milliarde vu mikroskopeschen Organismen déi am mënschleche Kierper liewen, dorënner de Magen-Darmtrakt, d'Haut, d'Lunge an d'Genitaltrakt, an d'Mëndlech Kavitéit.
Déi meescht vun hinnen sinn am Colon konzentréiert, wou se an de metabolesche Funktiounen involvéiert sinn.
Zum Beispill, intestinal Bakterien maachen roueg vill nëtzlech Saachen fir Mënschen:
- Hëllef mat Verdauung;
- den Metabolismus beaflossen;
- Energie aus onverdaachte Liewensmëttel extrahéieren;
- synthetiséiert Vitamine, dorënner Vitamin K;
- regléieren d'Zesummesetzung vum Fettgewebe;
- Kontroll Peptiden, déi am Magen-Darmtrakt verëffentlecht ginn.
Et gi méi wéi dausend Aarte vu Bakterien, déi am Darm liewen. Si variéiere vu Persoun zu Persoun, onofhängeg vum Alter, Geschlecht, Ethnie a Kierpermass Index.
Viru kuerzem hunn d'Wëssenschaftler e Link tëscht bestëmmte Bakterien an Adipositas entdeckt. Wann dat richteg ass, kënne mir d'Zesummesetzung vun eisen Darmbakterien änneren an d'Adipositas Epidemie stoppen?
Wéi Dir iesst, souwuel laangfristeg wéi och kuerzfristeg, bestëmmt wéi eng Bakterien Dir an Ärem Darm hutt a wéi se sech manifestéieren.
Diätännerungen beaflossen de bakterielle Metabolismus an d'Immunfunktioune vum Kierper andeems d'Nährstoffer fermentéieren an d'Darmbarriär änneren - et erlaabt Bakterien an aner Darmorganismen an de Bluttkrees anzeginn, verschidde Genen un oder auszeschalten.
Andeems Dir d'Roll vun der Diät an Darmbakterien spillt, kënnen nei Approche fir d'Vermeidung vun Adipositas fonnt ginn.
Prinzip 8. Wéi richteg Gewiicht ze verléieren? Am Beweegung!
Regelméisseg kierperlech Aktivitéit erhéicht net nëmmen natierlech den deegleche kaloresche Defizit néideg fir Gewiichtsverloscht, awer hëlleft och sedentär Gewunnechten ze reduzéieren, déi dacks begleet vum Wonsch eppes ze kauen. Wann Dir trëppelt, verbrennt Dir Kalorien. Sëtzt virun der Fernseh mat enger Täsch Chips, am Géigendeel, Dir tippt.
D'Leit ginn ugeroden eng Stonn bis eng Stonn an eng hallef Dag ze verbréngen fir moderéiert kierperlech Aktivitéit ze maachen, wat hëllefe kann Gewiichtsgewënn verhënneren oder Gewiichtsverloscht förderen.
Moderéiert kierperlech Aktivitéit geet mat enger Geschwindegkeet vu fënnef Kilometer pro Stonn a seng Äquivalenten: Liichtgaart, Vëlo, Schwammen.
Wat Dir méi laang trainéiert, wat méi Sauerstoff verbraucht gëtt an dest méi héich ass Äre Stoffwechsel. Deementspriechend gi méi Kalorien am ganzen Dag verbrannt, och am Rescht.
Gutt, wann Dir Cardio-Übungen a Kraaftübungen kombinéiert, wäert Äre Metabolismus nach méi beschleunegen - Muskelen erfuerderen méi Energie. Denkt drun datt eng Persoun déi méi wéi 70 kg waacht méi Kalorien verbrennt, an eng Persoun déi manner waacht wäert manner verbrennen.
Fuerschung weist datt zéngdausend Schrëtt den Dag ze Fouss (dat sinn ongeféier siwe Kilometer) genuch ass fir de Risiko vun Adipositas wesentlech ze reduzéieren. Awer d'Leit ginn am Duerchschnëtt tëscht nénghonnert an dräidausend Schrëtt, a fir dës Zuel op zéngdausend ze erhéijen, musse meeschtens e bewosst Effort maachen.
Prinzip 9. Gitt Dir op de richtege Wee Gewiicht ze verléieren? Verstinn d'Essenz vun aeroben an anaerobe Übungen
Och wann Dir ganz wäit vum Sport sidd, fir de Wee vum richtege Gewiichtsverloscht ze huelen, musst Dir Äert Liewen net nëmme mat der Ernährung regelen, awer och mat Bewegung.
Et ass net néideg fir Sportrekorder ze setzen, et ass nëmme recommandabel fir kierperlech Aktivitéit ze erhéijen, awer net op engem Schlag, awer ganz bewosst a gezielt. Dir kënnt nëmme sou laang bewegen, awer mam Geescht ass et net ouni Grond datt et speziell Gruppen vun Übungen fir Gewiicht ze verléieren.
Also, wat sinn déi potenziell Virdeeler vu verschiddenen Typen a verschiddenen Intensitéiten vun der Übung am Kontext vu Gewiichtsverloscht?
- Aerob Übung ass kierperlech Aktivitéit mat niddereg bis moderéiert Intensitéit, déi aerobe Reaktiounen ausléist fir Adenosintriphosphat ze produzéieren. Kuelenhydrater, Fetter a Proteine liwweren Energie fir aerob Übung, sief et séier Spazéieren, Joggen, Spazéieren oder Ski.
- Anaerob Übungen enthalen Gewiichterhéijung, séier Lafen, Sprangen Seel, an Trapen klammen. Si si méi intensiv wéi aerobe, plus si si méi kuerz an der Dauer, well se einfach net sou laang wéi eng méi niddereg Intensitéit Belaaschtung kënnen erhalen. Mat anaerobe Übung gëtt manner Fett oxidéiert a méi Glykogen a Glukos gi fir Energieproduktioun benotzt.
Och wann aerob Übung (moderéiert kierperlech Aktivitéit) vill gesondheetlech Virdeeler huet, sou wéi d'Hëllef vu Bluttzockerspigel ze kontrolléieren, de Blutdrock ze senken an d'Erhéijung vun héijer Dicht Lipoproteinniveauen, besonnesch bei Iwwergewiicht an fettleibeg Leit, Fuerschung weist datt am Kontext vu Gewiichtsverloscht, si ginn onbedeitend Resultater.
Kombinéiert Übung a verléiert Gewiicht richteg
An enger rezenter Etude, déi op der American Duke University (Durham, North Carolina, USA) gemaach gouf, hunn d'Wëssenschaftler Themen observéiert (et waren méi wéi zweehonnert Fräiwëlleger) mat Iwwergewiicht an Adipositas. Déi éischt Grupp huet aerobe Übungen gemaach, déi zweet huet mat Gewiichter ausgeübt, déi drëtt kombinéiert béid.
Déi éischt Grupp lafe ronn zwanzeg Kilometer pro Woch op engem Laufband oder aner gläichwäerteg Aktivitéit. Déi zweet Grupp huet dräi Mol pro Woch mat Gewiichter geschafft: dräi Sätz pro Dag, aacht bis zwielef Wiederholungen pro Set. Déi drëtt Grupp huet béid gemaach.
No zéng Wochen hunn déi éischt an drëtt Grupp méi Gewiicht a Fett verluer wéi déi zweet. Et ass interessant ze bemierken datt déi drëtt Grupp och e wesentlechen Ofsenkung vum Taille-Ëmfang hat, wat net an deenen aneren observéiert gouf.
Eng aner Etude huet d'Hypothese getest datt kuerzfristeg aerobe Aktivitéit kombinéiert mat anaerobe Übung garantéiert besser Resultater ze produzéieren wéi aerobe Aktivitéit eleng.
Siechzéng fettleibeg Leit goufen an zwou Gruppen opgedeelt. Déi éischt huet eng hallef Stonn aerobic Übung fir véier Wochen, während der zweeter huet zwanzeg-fënnef Minutte vun aerobic Übung an aner fënnef Minutten anaerobe Übung.
Dës fënnef Minutten hunn zu enger wesentlecher Reduktioun vum Kierperfett am Verglach zu de Resultater vun der éischter Grupp gefouert.
Total Kierperfett, visceral Fett a Bauchfett sinn och wesentlech erofgaang. Füügt anaerobe Übungen op Är Workouts a akkumuléiert Fett gëtt méi aktiv ofgebrach.
Et ass och wichteg déi richteg Übungen ze wielen, mat vill Gewiicht, fir Iech selwer net ze schueden.
Prinzip 10. Ofwäich net vun Äre Pläng: Motivatioun a Vertrauen sinn d'Haapt Saach bei der Ëmsetzung vun engem Plang wéi Dir richteg Gewiicht verléiert
Wéi vill gutt Initiativen fir Gewiicht ze verléieren hunn net gescheitert wéinst der Onméiglechkeet fir Gewiicht ze verléieren, eng genetesch Tendenz zu Iwwergewiicht an aner Ausrieden, déi iwwergewiichteg Leit ausginn, mee wéinst banaler Faulegkeet.
Wann Dir eescht décidéiert datt dës Kéier déi lescht wäert sinn, sidd konsequent a methodesch. Et ass net sou schwéier a ka souguer zu enger spannender Quest ginn, besonnesch wann Dir et fäerdeg bréngt Är Passioun fir Sport an de Wëllen ze gewannen.
Wéi maachen et? Hei sinn e puer Tipps:
E Nahrungsbuch oder Nahrungstagebuch wäert eng grouss Hëllef bei der Systematiséierung vum Prozess vum Gewiichtsverloscht no den uewe beschriwwenen Regelen an, am wichtegsten, bei der Erhéijung vun der Motivatioun.
E Liewensmëtteltagebuch erlaabt Iech ze verfolgen wat Dir am Laf vum Dag iesst, wéini, wou a wéi vill, a wéi enger Stëmmung a wéi schwéier Äre kierperlechen Honger ass. Mat dëser Informatioun kënnt Dir Äert Ëmfeld änneren, Är Reaktiounen op et, oder béid fir Äert Iessverhalen ze verbesseren an Äert Gewiicht z'änneren.
Och wann Dir Äert Liewen iwwerschësseg Gewiicht gedroen hutt, kann dat nëmmen eng Saach bedeiten: all Versuche fir Gewiicht ze verléieren waren net richteg fir Äre Kierper. Probéiert nach eng Kéier andeems Dir 10 Prinzipien adoptéiert wéi Dir Gewiicht richteg verléiert!